同じつらい出来事を体験しても、かなり落ち込んでしまう人、それほど気にしない人、少し落ち込んでもすぐに立ち直る人様々なようです。

 

だれもが深く落ち込み続けるわけではなさそうですね。人は誰でも、感じ方・考え方・とらえ方の癖を持っているようですね。

 

認知療法・認知行動療法は、何か困ったことにぶつかったときに、本来持っていた心の力を取り戻し、さらに強くすることで困難を乗り越えていけるような心の力を育てる方法として、注目を集めている精神療法です。

 

この認知療法を使って、間違った思い込みを見つけて、気持ちが楽になる思考を一緒に考えていきませんか?

「認知」とは何でしょうか?

 

同じ出来事を体験しても、その反応は人それぞれですよね。

 

私は怒っているのに友人は何とも思っていないみたい。

 

私はかなり落ち込んでいるのに、妹はケロッとして笑っている。

 

人は誰でも、感じ方・考え方・とらえ方の癖を持っているようですね。

 

この感じ方の違いは、なんでしょうか?

 

それは、それぞれの人が持っている「認知」というものの違いから生まれるようです。

そして、「認知」とは、‘頭の中に浮かぶ考えやイメージ’のことです。‘物事のとらえ方’ともいいます。

そして、様々な感情を生み出します。

 

「認知」には、人それぞれのパターンがあります

 

(出来事)
 

 上司に、最近仕事にミスが多いと注意された!

(認 知)

ミスを少なくするように対策を考えよう。
Aさん<冷静>

ミスが多いなんて、人前で起こることないじゃないか!

Bさん<怒り>

そもそもいつも時間ギリギリに仕事をよこすのだから、ミスがあって当然だよ。
Cさん<不満>

どうして私は何をやってもうまく出来ないのだろう。

Dさん<自責の念・落ち込み>

 

 

Dさんのように、「何をやってもうまくいかない」という認知を持っている人は、些細な失敗でも、ひどく落ち込んでしまいます。とてもつらい感情ですね。

 

一方「大体はうまくいくけれども、たまには失敗することもあるさ」という認知を持ち続ける人は、落ち込み続けることはありません。

 

皆さんは上のような出来事に遭遇した時、誰に近いと思いますか?

 

つまり、つらい感情を引き起こす原因は、出来事そのものではなく、その人が持つ「認知」だということがご理解いただけましたか?

「行動」にも影響を与える「認知」

 

さらに、出来事による反応は、感情だけではなく、行動にも含まれます。

 

例えば失敗して落ち込んだ時、家に引きこもり布団をかぶって過ごす人、次は失敗しないように対策を考える人、「自分は悪くない」と友人に愚痴る人。

 

このような行動の違いも、「認知」の違いによって生まれます。

 

次の例を見てみましょう。「認知」は、「行動」にも影響を与えることが分かるでしょう。

 

「認知」と「行動」は、つながっています

 

(認 知)

ミスを少なくするように対策を考えよう。
(Aさん)

ミスが多いなんて、人前で起こることないじゃないか!
(Bさん)

そもそもいつも時間ギリギリに仕事をよこすのだから、ミスがあって当然だよ。
(Cさん)

どうして私は何をやってもうまく出来ないのだろう。
(Dさん)

 

(行 動)

   (Aさん)   どういう時にミスを起こしやすかったか、今までの自分を振り返る
 

    (Bさん)上司や同僚に怒りをぶちまける。
 

    (Cさん)期限が短いのだから、ミスは続くと考え、やる気をなくし、沈み込む。
 

     (Dさん)自分を責め、かなり落ち込んで寝込み、次の日会社に行けなくなる。

 

さらに感情と行動は相互に影響しあいます。

 

例えば、Dさんのように、落ち込んで布団から出ないとさらに、落ち込みに拍車がかかり、自分を責めて会社に行くという前向きな考え方が起きなくなるという感じです。

 

このように「認知」と感情、行動は密接につながっているのです。

 

つらい感情や否定的な感情を、物事のとらえ方(認知)と行動を変えて軽くしていこう、さらには、もっと楽な気持ちになるようにしようというのが、認知行動療法の基本的な考え方です。

 

気分がつらくなりやすい考え方の癖(認知)を、気持ちが楽になる考え方の癖(別の認知)に変えていきましょう!!

 

「認知」には2種類ある

 

では復習もかねて少し専門的な話をしましょう。

 

「ふと頭に浮かぶイメージや考え」や「ものの見方」を「認知」といいますが、その「認知」に働きかけて、‘つらくなりやすいとらえ方’を、‘楽になるようなとらえ方’に変えていこうというのが「認知療法・認知行動療法」といいましたね。

 

そして「認知」は、二つの種類があります。

 

一つ目は、何かの出来事があった時に瞬間的にうかぶ考えやイメージ、つまり浅いレブルの認知であり、それを「自動思考」と呼びます。

 

先ほどの、AさんからDさんの認知は、「自動思考」です。

 

そして大きな出来事に遭遇しなくても、私たちの頭の中では、朝から晩まで繰りかえし「自動思考」が浮かんでは消え、浮かんでは消えています。

 

「自動思考」が生まれると、それによっていろいろ気持ちが動き、行動することになるのが分かりましたか?

 

※ストレスに対して強い心を育てるためには「自動思考」に気付いて、それに働きかける事が役立ちます。

 

私たちの気持ちや行動は、その時に‘ふと頭に浮かんだ考え’(自動思考)によって影響されます

                                      

では、認知と感情についてもう一度復習をしてみましょう。

 

気持ち(感情)は考え方(認知)に影響されます

 

例をひとつあげてみましょう。

 

一人で夜道に迷っている場面を想像してください。

 

まわりには誰もいません。疲れが全身に広がります。

 

このようなとき、どのような考えが浮かびますか?

 

「あの時も同じ失敗だった」「だめな私」「もっときちんと準備していたらこんなことにならなかったのに」と考えると、“憂うつ”なります。

 

「道を教えてくれた人がウソを言ったのだろう」と疑い出すと、怒り”がわいてきます。

 

「茂みから熊でも飛び出してきたらどうしよう」などと考えると、“恐怖や不安”が全身をおそいます。

 

「ずいぶん歩いたのだから、もう少しで着けるのではないか」と考えると、“気持ちが少し軽く”ります。

 

・遠くに灯りのついた家が目に入って「道が聞ける」と考えると、“希望”がわいてきます。

 

この例から分かるように、同じ体験をしても、それをどのように捉え、考えるかで、そのときに感じる気分はずいぶん違ってきます。さらに身体の反応や行動も違ってきます。

 

 

認知療法・認知行動療法はあなたの考えをしなやかに、柔らかくして、あなたの気分を軽くしてストレスを減らす手助けをするのです。

 

 

また「認知」には、浅いレベル「自動思考」の他に、意識に上りにくい深いレベルにある「スキーマ」があります。これを私は「思い込み」と表現しています。

 

「スキーマ」その人の基本的な人生観や価値観、信念をいいます。

 

自動思考は簡単に捕まえることが出来ますが、スキーマは、意識の奥底にあるのでなかなか浮上してきません。

 

まずは、自分を楽にする適切な自動思考を覚えたら、「スキーマ」にも挑戦してみましょう。

 

 

認知療法のワークについて

 

あなたが悪いわけではありません

ここで問題にしているのは「あなた」ではなく、あなたの「考え」です。

 

「人」は変えられませんが、「考え」は変えられます。

 

あなたのストレスを軽くするために、あなたの考えをやわらかくするのです。

 

あなたが自分らしく生きていくためには、あなたが自由な考えを身につけること、そしてストレスを軽くすること、の両方が必要なのです。

 

ポジティブシンキングとも違います.

 

ポジティブシンキングとの最大の違いは、客観性の有無です。

 

認知行動療法では、認知の一つ一つについて「そう考える根拠や証拠はあるか?」を丁寧に検証する科学的な態度をとります。

 

その為に十分な根拠なしに前向きさを推奨する(主観的で自分の都合が優先される)ポジティブシンキングとは違い、

適応的な認知を自分のものとし(客観的で、事実や証拠が優先される)、効果を長く持続させることが出来ます。

 

自分を客観視することが出来ます

 

この認知療法では、ワークシートに書き出す作業を行います。

 

ワークシートに書き出すことにより、自分が体験したストレス状況や、ストレス反応に、距離を置くことが出来、自分自身を客観的に理解したり、整理することができます。

 

認知療法のワークの進め方

 

1. まず日常生活で、嫌な感情やつらい気持ちになった出来事を取り上げます。

 

2. そして、その感情がどのような状況で起き、その結果どのような反応を引きおこしているのか一緒に考えます

 

3. そして、あなたの考え方(自動思考)が、あなたの感情や行動にどのように影響しているのか一緒に考えます。

 

4. あなたの自動思考の特徴的なくせを一緒に探します。

 

5. 自動思考の内容と現実とのズレに注目して、自由な視点で現実にそった柔らかいものの見方に変える練習をします。

 

6. 思い込み(=「スキーマ」)を一緒に探っていきます。

 

お客様の声

日常の出来事を振り返ったことで、自分の感情の傾向が分かりました。

そして自分が楽になる思考があることに気がつきました。

さらに昔から持っていた自分に対する思い込みが分かり、これからの日常生活をより良くするための大きな気づきになりました。

(K.Yさん)

 

悪循環のループに入っていたので、受講してよかったと思いました。

そろそろ自分を変えていかなければと思っていました。

自分の気持ちを書き出したことで、自分と向き合い、楽しく自分の胸の内を話すことが出来ました。自分のことがよく分かりました。

(O.Sさん)

感情は日々変化していくことが分かり、良い方向に変化していけば、現在の辛さが解消されると思いました。

自分が特有の考え方をしていることを知り、今までの考え方を気にしないようにしようと思えるようになりました。

(W.Mさん)

ココロが楽になる認知療法

辛い気持ちになるのは、出来事がそうさせているのではなく、あなたの捉え方がそうさせているのです。

 

ご自分の捉え方の癖に気づかれて、気持ちが楽になる考え方を見つけられたら、どんなに心が軽くなるでしょうか?

 

ご自分の間違った思い込み(スキーマ)を発見出来たら、今までの考え方が自分を苦しめていたことが、理解できると思います。

 

そして、これからどのように考えていけば、より良い人生になるのか?のヒントになります。

 

認知療法は一人でもできますが、どうしても主観が入ってしまって難しいものです。

 

一緒に心が楽になる考え方や自分を縛っていた

思い込みを見つけていきませんか?

 

ご興味がある方、ご質問がある方は下記のアドレスまでご連絡くださいね!

dolfinangel613yoko@gmail.com

 

あなたも今この時、ご自分の心と向き合う時を一緒に過ごしましょう!

 

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